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Ganhar músculos após os 50? É possível, sim!

Descubra como com as dicas de especialistas que garantem mais força, mobilidade e prevenção de doenças com treinos e alimentação adequada

Não é nenhum segredo que, com o passar dos anos, o corpo passa por diversas mudanças que, entre seus impactos, está a diminuição de massa muscular. A causa desta queda, segundo o Ministério da Saúde, é o desaceleramento do metabolismo após os 50 anos – o que torna a perda de gordura mais difícil e a hipertrofia mais desafiadora. No caso das mulheres, ainda há a menopausa e suas alterações hormonais.

Apesar deste contexto, não há motivo para desanimar. Especialistas garantem que, com os estímulos corretos, ainda é possível fortalecer os músculos e preservar a estrutura óssea. E as vantagens de manter a massa muscular nessa fase da vida vão além da estética, sendo essencial para a saúde. O fortalecimento muscular ajuda na mobilidade, previne quedas e reduz o risco de doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.

Tudo que você precisa é um bom plano de exercícios e alimentação e disposição para começar! “Ganhar músculos é possível em qualquer fase da vida. Basta começar a praticar exercícios e ter uma boa alimentação”, diz Ana Paula Simões, ortopedista e médica do esporte. “É um processo mais lento do que em pessoas mais jovens, mas é possível reduzir a flacidez e tonificar a musculatura, desde que haja consistência, boa orientação e adaptação do treino”, completa Thiago Arruda, preparador físico e coordenador de Educação Física do Centro Universitário IBMR.

Confira as recomendações para um plano de exercícios e alimentação ideal para 50+:

ATIVIDADE FÍSICA
Musculação: o uso de carga e força é altamente eficaz para o ganho de massa muscular em qualquer idade
Treino funcional: ao trabalhar força, flexibilidade, equilíbrio e coordenação motora garante mais autonomia no dia a dia
Exercícios aeróbicos como caminhadas e dança: essas atividades, embora muito benéficas para a saúde cardiovascular e mental, oferecem pouco estímulo muscular. Por isso, não adiantam para o ganho de músculos se praticadas sozinhas
Orientação profissional: para garantir segurança e melhores resultados, busque ajuda profissional. Opte por academias com professores qualificados ou invista em um bom personal trainer

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA
Aposte na proteína: O ideal é consumir entre 1,6 g e 2 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente
Invista em uma alimentação equilibrada: Inclua verduras, legumes, frutas e vegetais no dia a dia
Mantenha-se hidratada: O consumo adequado de água é essencial para o bom funcionamento do organismo e a recuperação muscular
Suplementação estratégica: pode ser feita com o consumo de determinados alimentos ou pela prescrição de suplementos em pó ou cápsulas feita por um médico ou nutricionista. Principais nutrientes:

Ômega 3: Contribui para a redução de inflamações e melhora a saúde cardiovascular. São ricos em ômega 3 os peixes como salmão, atum e sardinha.
Magnésio: Essencial para a contração muscular e recuperação pós-treino. Está presente em alimentos como: amêndoas, feijão preto, quinoa, abacate e etc.
Coenzima Q10: Ajuda na produção de energia e no combate ao envelhecimento celular. Pode ser encontrado em brócolis e pistache.

*Com informações de GShow e L’Officiel Brasil

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